تأثیر تغذیه سالم بر عملکرد بدن

• باعث تقویت سیستم ایمنی
• سلامت قلب و عروق را تضمین می‌کند
• سلامت روان را بوجود می‌آورد.

تقویت سیستم ایمنی

وقتی تغذیه‌ای متعادل و مملو از مواد مغذی داشته باشید، بدن شما در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا مقاوم‌تر عمل می‌کند.
ویتامین‌هایی مثل C، D و E به همراه مواد معدنی مانند زینک و سلنیوم پایه و اساس سیستم ایمنی بدن هستند.
در کنار این مواد موثر باید از میوه‌ها،‌ سبزیجات تازه و دانه‌ها روغنی در برنامه غذایی خود همیشه داشته باشید. ترکیب همه این ویتامین‌ها، مواد معدنی و خوراکی‌ها سیستم ایمنی بدن شما را به شدت تقویت می‌کنند.
با مصرف خوراکی‌هایی که حاوی موارد بالا هستند، مریضی هرگز سراغ شما نخواهد آمد. در صورت بروز بیماری خیلی سریع بهبود پیدا خواهید کرد.
افرادی که تغذیه درست دارند اگر در جمع افراد بیمار قرار بگیرند، خیلی به ندرت بیمار می‌شوند.

سلامت قلب و عروق

سلامت قلب و عروق به دو عامل مهم بستگی دارد. یکی کنترل احساسات و استرس‌های روانی و دیگری تغذیه سالم!
برای داشتن قلبی سالم سعی کنید موارد زیر را اصلا مصرف نکرده و لااقل مقدار آن را کم کنید:

• چربی‌های صنعتی مانند انواع روغن‌های مایع پخت و پز و سرخ کردنی.
• روغن‌هایی که توسط فروشگاه‌ها به صورت غیر استاندارد تولید می‌شوند. مانند روغن در حضور شما!
• مصرف بسیار کم چربی‌های حیوانی
• نمک
• شکر

اگر همین ۵ مورد را مصرف نکنید، به ندرت دچار بیماری قلبی خواهید شد. در بین روغن‌ها، روغن جامد از همه بدتر است. زیرا در دمای طبیعی ۳۷ درجه بدن خیلی ذوب نشده و فورا داخل بدن به صورت توده‌های چربی ذخیره می‌شوند. این چربی‌ها داخل رگ‌ها هم به همین شکل روی هم رسوب کرده و عامل اصلی سکته خواهند بود.
چندین سال پیش روغن‌های جامد وارد بازار شدند. این روغن‌ها اولین عامل سکته‌های قلبی و مغزی در ایران بودند. پس از آن شرکت‌ها روغن‌های مایع را وارد بازار کرده و پس از گرفتن بازار آنها را به صورت مصنوعی فرموله کردند. شرکت‌های تولیدکننده روغن می‌گفتند که محصولات آنها برای سلامتی قلب و عروق هیچ مشکلی ندارد. مردم چند سالی این روغن‌ها را در برنامه‌ غذایی خود داشتند. اما چه اتفاقی افتاد؟ سن سکته قلبی به زیر ۳۰ سالگی رسید.
دقت کنید، هر روغنی خواه صنعتی و گیاهی باشد و خواه حیوانی کلا برای بدن انسان مضر است. بیایید با هم رو راست باشیم، بدن ما نیاز به انباشت چربی داشته و می‌تواند غذاهای اضافی بدن را به چربی تبدیل کند. پس نیازی نیست ما چربی مستقیم را وارد بدن کنیم.
پس مصرف هر نوع روغن، نمک زیاد، شکر و البته استرس باعث می‌شود تا قلب و عروق ما دچار مشکل شوند. اگر این موضوع بررسی و اصلاح نشود منجر به سکته‌های قلبی و مغزی خواهند شد.
در کنار بخش سیاه ماجرا شما می‌توانید از اسید‌های چرب ضروری و مفید که حاوی امگا ۳ هستند همیشه استفاده کنید.
برای خنثی کردن اثرات بد جربی‌ها می‌توانید از روغن زیتون فرابکر (روغن کارخانه‌ای نه!) ماهی و غذاهای دریایی، دانه‌های روغنی مانند گردو، تخمه آفتاب‌گردان و … همیشه به اندازه استفاده کنید.
این خوراکی‌ها در درجه اول اثرات بد چربی‌های مضر داخل رگ‌ها و اندام‌های داخلی را از بین برده و در درجه بعدی باعث کاهش التهاب خواهند شد. این سبک تغذیه جریان خون بهتر و اکسیژن‌رسانی مؤثرتر را ایجاد کرده و قلب شما را در وضعیت مطلوب نگه می‌دارد.

سلامت روان

جالب است بدانید سلامت روان شما نیز به شدت تحت‌تأثیر تغذیه‌تان قرار دارد. مغز برای عملکرد مطلوب به ترکیباتی مانند اسیدهای چرب مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم و ویتامین‌های گروه B نیاز دارد. پس رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند به بی‌حوصلگی، اضطراب و حتی افسردگی منجر شود.
راه حل چیست؟ شما می‌توانید با تغذیه سالم تعادل شیمیایی مغز خود را تغییر دهید. با این کار خلق و خوی شما کاملا عوض می‌شود. همیشه احساس شادی کرده و حس می‌کنید مغز شما خیلی خوب کار می‌کند.
حال که متوجه موضوع شدید، باید در مورد عادت‌های ناسالم و تاثیر آنها بیشتر باهم صحبت کنیم. چون برای اینکه بدانید چگونه بدن سالم داشته باشیم، باید عادت‌های بد غذایی را بهتر بشناسید.

عادات غذایی ناسالم غذایی و تأثیرات آن‌ها بر بدن

همان‌طور که تغذیه سالم می‌تواند بدن را تقویت کرده و برای سلامتی آماده کند، تغذیه نا سالم هم به همان میزان خطرناک خواهد بود.
متأسفانه بسیاری از عادت‌هایی که در ظاهر بی‌ضرر به نظر می‌رسند در بلندمدت سلامت شما را به شدت به خطر می‌اندازند.

مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب

اگر واقعا به دنبال سلامتی هستید،‌ محصولاتی مانند سوسیس، کالباس، چیپس، پنیرهای صنعتی و فست‌فودها را اصلا مصرف نکنید. بیایید با هم رو راست باشیم. همه این خوراکی‌ها بسیار خوشمزه و وسوسه انگیز هستند. اما آیا می‌دانید که چرا همه این خوراکی‌ها را دوست دارند؟
بله درست است،‌ همه این‌ها سرشار از روغن ناسالم، نمک زیاد، مواد شیمیایی زیادی هستند. اما چطور ما متوجه آنها نمی‌شویم؟ خیلی ساده است، شرکت‌ها با زدن ادویه‌های بسیار زیاد رد مواد مضر را از بین می‌برند!
تابحال دقت کردید که چرا سوسیس و کالباس انقدر مزه سیر و ادویه‌های مختلفی دارد؟
از بحث دور نشویم، مصرف این قبلی خوراکی‌ها ابتدا به کبد فشار زیادی وارد می‌کنند. سپس به دلیل وجود نمک زیاد به کلیه‌ها فشار بالاتری وارد می‌شود. پس از آن دستگاه گوارش به مشکل خورده و در آخر توده‌های چربی در بدن تشکیل می‌شود.
همه اینها دست به دست هم داده و بدن شما را کم کم دچار التهاب کرده و از دور خارج می‌کند. این ترکیبات به شدت باعث افزایش وزن و تجمع چربی‌های مضر در بدن می‌شوند.پس از آن به بخش‌های داخلی بدن مانند کبد و دستگاه گوارش فشار زیادی وارد می‌کنند.
همه این موارد در دراز مدت ممکن است شما را به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و حتی برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

نوشیدنی‌های شیرین و قندهای پنهان

قند آماده و صنعتی به طور کامل برای بدن مضر است. حال از هر نوعی که می‌خواهد باشد. برای مثال مصرف نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث می‌شوند قند ساده و شکسته شده خیلی سریع وارد جریان خون شما شوند. بدن نیز برای مواجهه با آن باید مدام انسولین ترشح کند. اگر قند ساده مدام مصرف شود بدن کم کم به انسولین مقاوم شده و چاقی را نیز بوجود می‌آورد.
از همه اینها که بگذریم مصرف قند ریسک ابتلا به سرطان را بیشتر می‌کند.
منبع:

وعده‌های غذایی نامنظم

مدیریت وعده‌های غذایی برای سلامتی بسیار مهم است. از گذشته‌های دور توصیه می‌شد ما باید ۳ وعده غذا در طول روز مصرف کنیم.
اما با ماشینی شدن زندگی ما، این وعده‌ها بیشتر از این شده است.
شما باید سعی کنید وعده‌های غذایی را بر اساس رژیم غذایی خود تنظیم کرده و به آن پایبند باشید. به عنوان مثال اگر صبحانه میل می‌کنید، تا نهار دیگر میان‌وعده سنگین نداشته باشید. یا وقتی نهار میل کردید دیگر عصرانه نخورید.

نکته ۱:
در وعده صبحانه به هیچ وجه قند مصرف نکنید. سعی کنید آن را با خوراکی‌های سالم‌تر مانند لبنیات کم چرب، نان با آرد نانوایی و سبزیجات یا میوه میل کنید.
اگر قصد دارید صبحانه را حذف کنید، سعی کنید ابتدای صبح یک لیوان آب با یک قاشق غذا خوری عسل یا تعداد کمی میوه خشک میل کنید. این کار باعث می‌شود تا ناهار احساس گرسنگی نداشته باشید.

نکته ۲:
اصلا به ساعت نهار یا شام دقت نکنید. هر زمان که واقعا احساس گرسنگی داشتید آن وعده را میل کنید. اما یادتان باشد، قرار نیست ۱۲ شب شام میل کنید!

راهکارهای عملی برای تغذیه سالم

گاهی تصور می‌کنیم تغذیه سالم یعنی رژیم‌های سخت‌گیرانه یا حذف کامل غذاهایی که آنها را واقعا دوست داریم. نه اصلا این طور نیست.
با چند قدم ساده و قابل اجرا باید یک الگوی تغذیه‌ای سالم و البته پایدار برای خودتان درست کنید. چند نفر از شما تصمیم به رژیم‌های غذایی سخت گرفته و توانسته آن را در طول عمر خود همیشه اجرا کند؟!
اگر در ابتدای مسیر تغذیه به خودتان سخت بگیرید، هرگز آن را ادامه نخواهید داد.
برای شروع باید یکسری اصول مشخص و ساده را برای خودتان ایجاد کنید تا بتوانید واقعا به آن پایبند باشید.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

شاید این اولین بار باشد که درباره برنامه ریزی وعده‌های غذایی می‌شنوید. برنامه ریزی باعث می‌شود تا به این راحتی به سراغ گزینه‌های ناسالم نروید.
وقتی از قبل بدانید قرار است در هر وعده چه بخورید کار برای شما آسان می‌شود. یعنی دیگر به سراغ تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای و اشتباه نمی‌روید.
برای شروع یک برنامه غذایی هفتگی نیاز دارید. این برنامه می‌تواند خیلی ساده و یا خیلی پیچیده باشد. این دیگر به خود شما بستگی دارد.
ما در مقاله برنامه غذایی سالم برای یک ماه به این موضوع به صورت جامع پرداختیم. از شما دعوت می‌کنم به این مقاله هم سری بزنید.
به این برنامه به شما کمک می‌کند تا رژیم سالم خوری را برای خودتان داشته باشید.

انتخاب مواد غذایی تازه و طبیعی

تغذیه سالم دقیقا از جایی آغاز خواهد شد که به کیفیت مواد غذایی توجه کنید. سبزیجات و میوه‌های تازه، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب (مثل مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات) و چربی‌های مفید (مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها) همیشه باید پای ثابت برنامه غذایی شما باشند.
نکته: هر چقدر این مواد را به صورت طبیعی‌تر مصرف کنید ارزش غذایی بالاتری دارد. برای مثال فراورده‌های صنعتی که از همین مواد ساخته می‌شوند به مراتب ارزش تغذیه‌ای کمتری برخوردار هستند.

کنترل اندازه وعده‌ها و پرهیز از پرخوری

خیلی وقت‌ها اصلا مشکل در نوع غذا نیست، بلکه در مقدار آن است.
نکته: یک وعده و برنامه غذایی هر چقدر هم طبیعی و کاملا سالم باشد، اگر زیاد مصرف شود باعث مشکلات سلامتی خواهد شد.
زمانی که میزان مصرف را کنترل نکنید، اولین جایی که به مشکل بر می‌خورد سیستم گوارش شما است. بر خلاف تصور عموم، سیستم گوارش ما نباید ۲۴ ساعته کار کند. برای همین یک سیستم عصبی بین معده و مغز وجود دارد. در این سیستم معده زمان پر شدن را به مغز ارسال می‌کند. این سیگنال هم حس سیر شدن را به ما القا خواهد کرد.
اما نکته اینجاست که انتقال پیام بین معده و مغز حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد. پس شما باید با عجله غذا نخورید. خوردن غذا به صورت عجله‌ای باعث می‌شود حجم زیادی غذا وارد معده شده و هنوز احساس سیری نکنید!
کاری که باید بکنید این است که اولا به صورت قدم به قدم و آهسته حجم غذای هر وعده را کم کنید. سپس موقع میل کردن غذا زمان زیاد‌تری را صرف کنید.
راحت‌ترین راه این است که در هر وعده مقدار خیلی کمی از غذا را کم کنید. برای مثال اگر شما در وعده ناهار ۱۰ قاشق برنج میل‌ می‌کنید، در وعده نهار بعدی آن را به ۹.۵ قاشق کاهش دهید. شاید بپرسید چرا یک قاشق نه؟ علت این است که کم کردن ناگهانی حجم غذایی اثرات مخرب بدتری نسبت به پرخوری دارد!
نکته اینجا است که سعی کنید در وعده مشابه این کار را انجام دهید.
در مرحله بعدی سعی کنید غذا را با حوصله بخورید. با غذا بازی کنید، بافت آن را زیر زبان خوب باشید و از خوردن آن لذت ببرید.
بهترین کار این است که هر لقمه را به اندازه ۳۲ بار بجوید. حتی اگر در اواخر آن غذایی در دهان شما وجود نداشته باشد هم این کار را انجام دهید.

نقش سالم‌خواری در ارتقاء سلامت بدن

سالم‌خواری فقط یک مد زودگذر یا شعار تبلیغاتی نیست؛ یک سبک زندگی آگاهانه و مسئولانه است که با انتخاب‌های تغذیه‌ای درست، به بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند. زمانی که سالم‌خواری را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل می‌کنید، بدنی شاداب و ذهنی آرام را تجربه می‌کنید.

معرفی مواد غذایی مفید و مغذی

یکی از پایه‌های سالم‌خواری، شناخت و استفاده از مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا است.
در جدول زیر همه مواد غذایی مفید و مغزی را می‌توانید مشاهده کنید:

اگر دقت کرده باشید همه این موارد را در زندگی روزمره خودمان یافت می‌کنیم. در این جدول خبری از فراورده‌های صنعتی مانند سوسیس و کالباس، نوشابه‌ها و … نیست.
برخی از این خورکی‌ها را می‌توان به صورت خام مصرف کرد، ولی بسیاری دیگر را حتما باید بپزید. اما نکنه اینجا است که باید روش پخت سالم و اصولی آنها را بدانید. پخت اصولی باعث می‌شود ارزش غذایی خوراکی‌های شما تا حد زیادی حفظ شوند.

روش‌های پخت سالم و حفظ ارزش غذایی

برای پخت سالم باید سعی کنید خوراکی‌ها را با دما و مدت زمان زیاد رو اجاق قرار ندهید.
خیلی از خوراکی‌ها را می‌توان به صورت سرخکرده، آب‌پز، بخارپز و کبابی مصرف کرد.
باید بدانید که در این بین هر ماده‌ای که سرخ شود، ارزش غذایی کمتری خواهد داشت.

نکته: خوراکی‌هایی که در مایکروفر طبخ می‌شوند به مراتبط ارزش غذایی پایین‌تری نسبت به سرخکردنی نیز دارند. بهترین نوع پخت بخار پز، آب پز و کبابی است.

گام‌های عملی برای داشتن بدن سالم

داشتن بدن سالم، نتیجه یک تصمیم ساده و مداوم است:
اینکه انتخاب‌های آگاهانه‌تری در تغذیه و سبک زندگی‌تان داشته باشید. همان‌طور که دیدید، تغذیه سالم یک رژیم سخت و موقت نیست، بلکه یک سبک زندگی پایدار و تأثیرگذار است که بر تمام ابعاد سلامتی جسمی و روانی شما اثر می‌گذارد.
اگر شما هم احساس می‌کنید زمان آن رسیده که تغییرات مثبتی در برنامه غذایی‌تان ایجاد کنید، امروز بهترین فرصت برای شروع است. با گام‌های کوچک مانند مصرف آب بیشتر، انتخاب مواد غذایی تازه، حذف غذاهای فرآوری‌شده و گوش دادن به نیازهای واقعی بدنتان، می‌توانید تفاوتی چشمگیر در سطح انرژی، خلق‌وخو و عملکرد کلی بدن‌تان ایجاد کنید.
بدن سالم، پایه‌ای برای زندگی شاد، فعال و پربازده است. امروز برای فردای سالم‌تر تصمیم بگیرید!

سوالات متداول