فهرست مطالب
مصرف نمک جزو جدا نشدی از زندگی همه ما می‌باشد. مصرف بی رویه نمک می‌تواند ما را بیمار کرده یا بیماری ما را تشدید کند. در اینجا ما 18 خوراکی را برای کم کردن آن پیشنهاد می‌دهیم.
نمک این کریستال سفید رنگ تقریبا در تمامی خورکی‌های درست‌کردنی وجود دارد.
از نان گرفته تا چاشنی‌ها و کنسرو و غذاها.
مصرف نمک طعام را به هیچ وجه نمی‌توانیم حذف کنیم. اگر هم خودمان بخواهیم نمی‌شود، زیرا ما اکثر مواد اولیه مورد نیاز برای خوراکی‌ها را مجبوریم از بیرون تهیه کنیم. برای مثال شما نمی‌توانید سس مایونز یا رب بدون نمک پیدا کنید.
البته که امروزه برخی تولیدکنندگان سعی می‌کنند محصولات بدون نمک هم تولید کنند.
ما در اینجا نمی‌خواهیم نمکی که از خوراکی‌ها و مواد اولیه که از بیرون تهیه می‌کنید را محدود کنیم.
قصد ما این است که بتوانیم تا آنجایی که می‌توانیم موادی را جایگزین کنیم که مصرف نمک را کمتر کند و احساس مورد نیاز ما را کاهش دهد.
قبل شروع باید عرض کنم که تمامی منابع استفاده شده در این مقاله رسمی بوده و قابل اطمینان هستند.
خوراکی‌هایی که استفاده از آنها مصرف نمک را کم می‌کند
در اینجا ما به 18 خوراکی قرار است اشاره کنیم که استفاده از آنها در غذاها می‌تواند مصرف نمک را تا حدی کم کند.
البته که ممکن است شما با برخی از آنها موافق یا مخالف باشید. برای همین شما می‌توانید از هر کدام یک که مایل بودید استفاده کنید.
استفاده از سیر در برخی از غذاها به جای مصرف نمک
سیر می‌تواند جز ادویه‌های تند و با طعم و بوی زیاد باشد. سیر باعث می‌شود با افزایش سدیم بدن، مصرف نمک بسیار کم می‌شود.
در دستوراعمل‌های سس گوجه فرنگی و ماریناد می‌توانید به جای استفاده از نمک، مقداری سیر را جایگزین کنید.
هم سس شما بسیار خوشمزه می‌شود و هم اینکه مصرف نمک بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.
شما باید بر اساس علاقه‌ای که به سیر دارید آنرا کم یا دو برابر زیاد کنید.
طعم سیر در سوپ‌ها و سرخ‌کردنی‌ها بسیار عالی خواهد شد و طرفداران زیادی در جهان دارد.
بخصوص در مرغ و گوشت قرمز.
سیر به جز مزه و کاهش نمک سرشار از سلامتی است. مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبات سیر می‌توانند سطح ایمنی بدن را بسیار بالا برده و فشار خون را مدیریت کرده و کاهش دهند. از طرفی برای سلامتی دستگاه گوارش و مغز بسیار مفید است. (منبع علمی ، منبع علمی 2، منبع علمی 3)
استفاده از آب لیمو و یا پوست آن به جای مصرف نمک
مرکبات و به ویژه لیمو ترش می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای کم کردن مصرف نمک باشد.
شما می‌توانید آب لیمو را در غذاها استفاده کنید و یا اینکه پوست لیمو را خشک کرده و خرد کنید.
سپس آنرا آسیاب کرده و به عنوان ادویه به جای نمک استفاده کنید.
آب لیمو ترش یک منبع اسیدی بوده و مانند نمک عمل می‌کند.
لیمو غذا را بسیار خوش طعم کرده و سرشار از ویتامین سی و آنتی‌اکسیدان می‌باشد که علاوه بر کاهش مصرف نمک و فشار خون، ایمنی بدن را بسیار بالا برده و باعث شادابی پوست هم می‌باشد.
پوست لیمو عطر و طعم بسیار فوق‌العاده‌ای دارد که اگر در دسترس شما نبود، می‌توانید از پوست پرتقال برای اینکار استفاده کنید.
مرکباتی مثل لیمو ترش را می‌توانید روی خوراکی پخته شده بریزید. فقط یادتان باشد که در زمان میل کردن از آب لیمو استفاده کنید. زیرا حرارت زیاد و پختن آن باعث می‌گردد تا خواص آنتی اکسیدانی آن بسیار کاهش یابد.
از طرفی شما برای گوشت قرمز، ماهی و مرغ چه بصورت کبابی و چه پختنی و سرخ‌کردنی می‌توانید از آن استفاده کنید.
یکی از مواد اصلی مرینیت کردن گوشت همین آب لیمو ترش است.
استفاده از پودر فلفل سیاه به جای مصرف نمک
در تمام دستورات آشپزی نمک و فلفل دو جزء جدانشدنی از هم هستند.
یعنی اگر شما بخواهید برای مثال یک کباب درست کنید و یا گوشتی را آماده کنید و بخواهید به آن هیچ چیز اضافی نزنید، می‌توانید از همین نمک و فلفل سیاه به تنهایی استفاده کنید. همین‌ها 80% کار را برای شما انجام می‌دهند.
اما جالب است بدانید که هر چقدر فلفل سیاه را در خوراکی‌ها بیشتر استفاده کنید، مصرف نمک در آن کم خواهد شد.
کافی است برای مدتی به جای نمکدان، یک فلفل پاش در سفره خود قرار دهید.
فلفل سیاه برای تمامی کباب‌ها، سوپ و آش‌ها، خوراکی‌های سنتی ایرانی مانند خورشت‌ها و … بسیار کاربرد خواهد داشت.
شما نمی‌توانید فلفل سیاه را به میزان زیاد در سالاد‌ها سبزیجات و یا سالاد‌ها پختنی مانند الویه استفاده کنید.
اما می‌توانید روی ماکاراونی‌ها و پاستا و امثال آن هم به میزان مطلوبی از فلفل سیاه استفاده کنید.
فلفل سیاه علاوه بر تندی که دارد، دارای عطر و طعم بسیار خوبی است که تازگی را به غذای شما می‌دهد.
در تحقیقات پزشکی عنوان شده است که فلفل سیاه می‌تواند التهاب‌های مزمن مانند بیماری‌ها قلبی و سرطان‌ها را بسیار کاهش دهد. (منبع علمی)
علاوه بر فلفل سیاه شما می‌توانید فلفل سفید، مخلوط‌‌ها فلفل‌های دیگر مانند هالوپینو، چیلی و قرمز را نیز در کنار آن داشته باشید.
فلفل هالوپینو یکی از سرشارترین منابع آنتی‌اکسیدان در جهان می‌باشد.
استفاده از شوید به جای مصرف نمک
سبزی شوید می‌تواند طعم برخی از خوراکی‌ها شما را تازه کند.
برای مثال شما می‌توانید برای کم کردن نمک در برنج یا نان‌ها از شوید استفاده کنید.
همچنین اگر شما هم علاقه‌دارید که ماست خود نمک بزنید، این بار شوید را تست کنید.
شما می‌توانید شوید را با مقدار اندکی کرفس و دانه رازیانه مخلوط کرده و یک پودر درست کنید و در بسیاری مواقع به جای نمک از آن استفاده کنید.
مصرف زیاد رازیانه برای آقایان توصیه نمی‌شود و باعث اختلالات هورمونی می‌گردد. اما مصرف به اندازه آن مشکلی نخواهد داشت.
شما می‌توانید شوید یا این ترکیبی که گفته شد را برای ماهی، سیب‌زمینی پخته یا سرخ‌کرده و یا خیار و … استفاده کنید.
تمام این خوراکی‌ها را بدون نمک به سختی می‌توان مصرف کرد. برای کاهش نمک در آنها این ترکیب را جایگزین نصف نمک کرده و تست کنید.
استفاده از لیمو ترش با این ترکیب بسیار بی نظیر خواهد شد.
استفاده از پیاز خشک یا پودر پیاز به جای مصرف نمک
پیاز مانند سیر می‌تواند طعم بسیار عالی به خوراکی‌های شما بدهد. مصرف پیاز خام برای بسیاری از مردم خوشایند نیست، اما پختن پیاز در غذا طعمی بی نظیر به آن می‌دهد.
شما می‌توانید مقداری پیاز را در روغن سرخ کنید و روغن آنرا بر روی برنج خود بریزید.
طعمی که این ترکیب به برنج شما خواهد داد، با هیچ طعمی دیگر قابل مقایسه نیست.
فقط باید به دو نکته بسیار دقت کنید. اول اینکه شما باید مقداری که قرار است روغن خوراکی (نه سرخ کردنی) به روی برنج بریزید را در ماهیتابه بریزید. با دمای بسیار کم آرام آرام شروع به سرخ شدن کند. سپس روغن حاصل را در داخل برنج بریزید و از عطر و طعم مجلسی آن لذت ببرید.
یادتان باشد روغن سرخ کردنی برای خوراکی‌های پختنی مانند برنج مناسب نیست. شما باید از روغن پخت و پز در اینجا استفاده کنید. روغن پخت و پز هم به دمای بسیار بالا حساس بوده و ممکن است مشکل ساز شود. پس شما مقداری روغن خوراکی را با دمای کم برای استفاده پیاز داغ استفاده کنید.
امروزه مانند سیر، پودر پیاز هم وجود دارد. پودر پیاز در داخل دستگاه‌های خشک کن اتوماتیک تولید می‌شود و بعد از آن سطح میکروبی آن کاهش پیدا می‌کند.
شما می‌توانید پودر پیاز را به همراه نمک کم در بسیاری از غذاها استفاده کنید. مثلا روی سیب زمینی، سوپ‌ها و گوشت‌ها بسیار عالی است.
امروزه در دستور بسیاری از سس‌ها پودر پیاز وجود دارد.
همان طور که می‌دانید پیاز می‌تواند میکروب‌ها را به خود جذب کند. برای همین بسیاری از تولیدکنندگان خوراکی‌های نیمه آماده سعی می‌کنند از پودر پیاز به جای خود آن در ترکیب‌های گوشتی استفاده کنند. برای مثال برای ناگت مرغ یا شنیسل و … این کار را انجام می‌دهند.
فقط یک نکته را هرگز فراموش نکنید. پودر پیاز را حتما بصورت کارخانه‌ای و استاندارد تهیه کنید. زیرا اگر پیاز در شرایط نادرست خشک شده باشد، شما را بیمار می‌کند. همچنین در کارخانه‌های ادویه سازی قبل از بسته بندی محصول آنرا میکروب کشی می‌کنند.
استفاده از پودر مخمر به جای مصرف نمک
پودر مخمر یک مخمر غیر فعال است که برای نان از آن استفاده می‌گردد. همچنین برای پروسس لبنیات مانند پنیر و یا دوغ نیز کاربرد دارد. البته نه در همه آنها.
پودر مخمر بصورت پودر هم در بازار بسیار فراوان است.
بیشتر مردم به خاطر طعم پنیری که دارد آنرا دوست دارند و در پاپ کورن و غلات خوراکی از آن زیاد استفاده می‌کنند.
مخمر طعمی خاص دارد که شبیه به پنیر، پفک، شنیسل و ادویه سوخاری می‌باشد.
علت آن هم این است که مخمر یکی از پایه‌های این خوراکی‌ها هم هست.
مخمر لبنیات ندارد و فقط مزه آنرا دارد.
نان‌های سنتی که طعم بی نظیری دارند به همین علت است.
زیرا در فرآیند تخمیر آن به جای استفاده و مصرف نمک زیاد، از پودر مخمر بیشتر استفاده می‌کنند.
مخمر فواید سلامتی زیادی دارد. دارای فیبر بتاگلوکان است که می‌تواند به کاهش کلسترول بسیار کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش دهد. (منبع علمی)
استفاده از سرکه بالزامیک اصل به جای مصرف نمک
سرکه بالزامیک یک سرکه بسیار محبوب در دنیا است که طعمی تند، ترش و شیرین را یکجا دارد.
استفاده از این سرکه می‌تواند میزان نمک را به حداقل ممکن کاهش دهد.
یک نکته را در خصوص سرکه بالزامیک خدمت شما عرض کنم. در ایران متاسفانه سرکه بالزامیک را بصورت صنعتی و فرموله می‌کنند که مصرف آن را اصلا توصیه نمی‌کنیم. اگر به سرکه بالزامیک اصلی وارداتی دسترسی دارید خوب است. در غیر این صورت از مصرف آن خودداری کنید.
سرکه بالزامیک اصل در انواع سالاد‌هاف سوپ‌ها خورشت‌ها و برای مرینیت کردن گوشت و ماهی بسیار استفاده می‌شود.
برای حفظ طعم اصیل این سرکه باید با حرارت کم پخته شود.
استفاده از پاپریکای دودی به جای مصرف نمک
پودر پاپریکای دودی دارای کمی مزه تندی به همراه رنگ قرمز تیره است.
مصرف این ادویه بسیار خوش طعم در بسیاری از دستور پخت‌های جهان وجود دارد.
این ادویه سرشار از سدیم بوده و می‌تواند مانع مصرف نمک زیاد در غذا گردد.
اگر پودر پاپریکای دودی اصل را تهیه کنید، فواید سلامتی سرشاری دارد.
مطالعات اخیر نشان داده است که ترکیب پاپریکا کپسایسین که باعث تندی این فلفل می‌باشد، رشد سلول‌های سرطانی را متوقف می‌کند. (منبع علمی)
استفاده از روغن ترافل به جای مصرف نمک
روغن ترافل یک روغن بسیار محبوب در سراسر دنیا است که معمولا در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود.
این روغن آنقدر قوی است که مقدار بسیار کمی از آن می‌تواند به راحتی جایگزین نمک شود.
اما باید دید روغن ترافل چیست.
روغن ترافل چیست؟
روغن ترافل یک نوع طعم دهنده است که در اغلب غذاهایی جون پیتزا، پاستا، ریزوتو، سیب‌زمینی و … از آن استفاده می‌شود.
این روغن لذیذ خواص بسیار زیادی برای سلامتی دارد.
این روغن هم در دو نوع طبیعی و مصنوعی است که بهتر است از نوع طبیعی آن استفاده شود.
روغن طبیعی ترافل با افزودن قارچ به روغن پایه به وجود می‌آید.
در بسیاری از شرکت‌ها هم روغن ترافل را با مواد شیمیایی تولید می‌کنند که مناسب نیست.
این روغن‌ها مصنوعی فقط مزه روغن ترافل را تقلید می‌کنند.
استفاده از گیاه رزماری به جای مصرف نمک
گیاه رزماری یک گیاه سوزنی شکل است که امروزه در دستور آشپزی بسیاری از کشورهای دنیا قرار گرفته است. از مرینیت کردن گوشت و کباب گرفته تا سوپ‌ها و خورشت‌ها و حتی نان، همه از رزماری در آن استفاده می‌شود.
شما می‌توانید رزماری خشک‌شده را آسیاب کرده و به عنوان چاشنی کنار نمک استفاده کنید.
اگر هم برای پخت به آن نیاز دارید، شاخه کامل آنرا می‌توانید در خود غذا یا مرینیت کردن آن استفاده کنید.
کمی که مزه و عطر آن به غذا وارد شد، می‌توانید آنرا را خارج کرده و دور بریزید.
فراوانی رزماری آنقدر زیاد است که در پارک‌های شهرهای بزرگ مانند تهران هم کاشته می‌شوند.
استفاده از زنجبیل به جای مصرف نمک
زنجبیل یک چاشنی شیرین و البته تند است. در بسیاری از دستورات شیرینی پزی یافت می‌شود و بسیار خوش طعم و خوش عطر است.
شما می‌توانید برای کمتر مصرف شدن نمک، مقداری پودر زنجبیل را داخل غذای خود بریزید.
خوردن زنجبیل به علت شیرین بودن با سالاد و سبزیجات خام مانند خیار و … نتیجه خوبی نخواهد داشت.
زنجبیل هم مانند فلفل طبع گرمی دارد و باعث سلامتی می‌باشد.
قرن‌هاست که زنجبیل برای تولید داروهای ضد التهاب و بالا بردن ایمنی بدن و بهبود دردهای عضلانی استفاده می‌شود. (منبع علمی 1 ، منبع علمی 2)
مصرف زنجبیل خشک با سیب‌زمینی سرخ‌کرده شاید برای شما جالب باشد. البته که باید در کنار نمک مصرف شود.
استفاده از زنجبیل در نوشیدنی‌ها که فوق‌العاده خوشمزه می‌شود.
در سوپ‌ها هم باعث می‌شود شما نمک کمتری مصرف کنید.
استفاده از آمینوهای نارگیل به جای مصرف نمک
آمینوهای نارگیل یا آمینوز نارگیل یک چاشنی است که از ترکیب آب نارگیل و نمک تهیه می‌شود.
این ترکیب قهوه‌ای رنگ بسیار به سویا سس شباهت دارد. البته کمی شیرین‌تر است و نسبتا نمک بسیار کمتری هم دارد.
اگر به مصرف سویا سس عادت دارید، می‌توانید این آمینوهای نارگیل را با آن جایگزین کنید.
معمولا از آن می‌توانید در سرخ‌کردنی‌ها، کباب‌ها و کلا مرینیت کردن و حتی برنج‌های شرقی نیز استفاده کنید.
برای خوراک‌هایی مانند فیله‌چینی هم می‌توانید کلا سویا سس را فراموش کرده و این را جایگزین کنید.
سویا سس دارای مقادیر زیادی نمک است که برای سلامتی شما مفید نیست.
استفاده از تخم گشنیز به جای مصرف نمک
گشنیز یک سبزی بسیار معطر و خوش مزه است که طعم عالی آن در غذاهایی مثل سوپ زبان‌زد است.
بذر گشنیز یا تخم گشنیز هم در ادویه بسیاری از کشورهای دنیا قرار دارد.
در کشور ایران هم تخم گشنیز به شدت محبوب است.
کافی است تخم گشنیز را کاملا آسیاب یا له کنید و داخل مخلوط ادویه بدون نمکی که امروز با هم صحبت کردیم وارد کنید.
تخم گشنیز را می‌توانید در بسیاری از خوراکی‌ها مثل سس‌ها و یا سوپ‌ها هم جداگانه استفاده کنید.
گیاه و تخم گشنیز دارای خواص بسیار بالای سلامتی و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های متعددی چون ترپینن، کوئرستین و توکوفرول می‌باشد.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی در حال حاضر ثابت کرده است که مصرف گشنیز و تخم گشنیز برای سلامتی عمومی، بالا بردن سطح ایمنی و تقویت مغز بسیار موثر است.
(منبع علمی 1، منبع علمی 2).
استفاده از تکه‌های فلفل قرمز به جای مصرف نمک
تکه‌های فلفل قرمز را می‌توانید از عطاری‌ها تهیه کرده و در بسیاری مواقع به جای نمک در خوراکی‌ها خود بزنید و نوش جان کنید.
غذاهایی که ماهیت تندی دارند، به جای نمک می‌توانید از این فلفل بیشتر در آنها استفاده کنید.
شما می‌توانید از تکه‌های فلفل خشک در سوپ‌ها، سس‌ها، پیتزا، پاستا و خورشت‌ها به راحتی استفاده کنید و از فواید سلامتی مانند فلفل سیاه بهره‌مند شوید.
استفاده از سرکه سیب به جای مصرف نمک
سرکه سیب طبیعی و خانگی یکی از بهترین طعم‌دهنده‌های ترش و جایگزین بر حق نمک می‌باشد.
اگر ناراحتی گوارشی خاصی ندارید می‌تونید سرکه سیب طبیعی را به جای نمک زیاد در تمام خوراکی‌های پختنی و سس‌ها استفاده کنید.
اگر دوست دارید در سالاد‌های خود مقدار زیادی نمک بزنید، مقدار مصرف نمک را نصف کرده و به جای آن سرکه سیب استفاده کنید.
در بسیاری از شرکت‌ها سرکه سیب را برای مرینیت کردن انواع گوشت نیز استفاده می‌کنند.
مطالعات پزشکی که فعلا بر روی حیوانات صورت گرفته نشان‌داده است که مصرف آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را به شدت کاهش داده و کسانی که به این بیماری دچار شدند را تا حدودی بهبود ببخشد. (منبع علمی 1، منبع علمی 2)
استفاده از دارچین به جای مصرف نمک
دارچین یکی از رایج‌ترین چاشنی‌های برای پخت و پز، شیرینی و نوشیدنی در جهان می‌باشد.
مصرف بیشتر دارچین می‌تواد به راحتی نیاز به مصرف نمک را در خوراکی‌ها کاهش دهد.
باید توجه کنید که حتما دارچین باشد. امروزه پوست درختی در بازار تحت عنوان دارچین معرفی و فروخته می‌شود که اصلا دارچین نیست.
دارچین اصیل باید سیگاری شکل باشد.
از دارچین می‌توانید در انواع خورشت‌ها، سوپ، سس گوجه فرنگی، مخلوط ادویه کاری، کباب‌ها و … استفاده کنید.
مصرف دارچین حتی در شیرینی‌‌ها، نوشیدنی‌ها مثل چای باعث می‌شود مصرف شکر هم در آن کم شود.
در بسیاری از کشورهای برای خوراکی‌هایی مانند بوقلمون و مرغ هم از چوب دارچین استفاده می‌شود.
شما می‌توانید از دارچین استفاده کنید و نمک را به همان میزان کم کنید.
استفاده از مریم‌گلی به جای مصرف نمک
مریم گلی یک گیاه بسیار معطر و خوش مزه است که خشک‌شده آن می‌تواند یک جایگزین بسیار مناسب به جای مصرف نمک باشد.
استفاده از مریم‌گلی در غذاهایی مانند سس‌ها، غذاهایی که حاوی کدو حلوایی پخته شده، سیب زمینی شیرین و ریزوتو باشد بسیار عالی خواهد شد.
استفاده از ترخون به جای مصرف نمک
ترخون یک گیاه تقریبا شیرین با یک تلخی کم است که خشک‌شده آن جزو ادویه‌های خوش طعم خواهد بود.
اگر قصد دارید تخم‌مرغ هم‌زده، املت، سالاد و یا کوکو و کتلت درست کنید، این سری را به جای استفاده نمک فراوان، مقداری ترخون خشک‌شده را در آن بریزید.
طعم تند و تیز و معطر آن شما را شگفت‌زده خواهد کرد.
حال فرض کنید که این ترخون خشک را در سس‌ها، ماهی و یا مرغ هم استفاده کنید.
بسیار عالی خواهد شد.
زیرا تند و تیزی و عطری که دارد باعث می‌شود شما میزان کمتری نمک را بخواهید.
نمک از قدیم یکی از رایج‌ترین و اولین چاشنی است که در هر خوراکی استفاده می‌شود.
امکان ندارد شما بخواهید آشپزی کنید و نمک مصرف نکنید.
پس مصرف نمک در سراسر جهان شایع است.
اما متخصصان بهداشتی در سراسر جهان معتقد هستند که مصرف بیش از حد نمک می‌تواند باعث فشار خون بالا گردد.
ما در این مقاله سعی کردیم به شما چاشنی‌ها و خوراکی‌هایی را پیشنهاد کنیم که در صورت مصرف آنها، میزان مصرف شما به نمک کمتر شود.
به امید سلامتی همه شما عزیزان.
